Dlaczego po wysiłku wzrasta apetyt?

Zwiększony apetyt po wielogodzinnym wysiłku to odpowiedź naszego organizmu na szybką utratę zasobów energetycznych. Organizm dąży do jak najszybszego wyrównania strat, uzupełnienia płynów oraz dostarczenia substratów białkowych niezbędnych do powstrzymania rozpadu mięśni, który może wystąpić, gdy organizm nie ma dostatecznej ilości składników odżywczych. Jeśli faza aktywności została zapoczątkowana w stanie niedożywienia (np. po pominięciu śniadania), opanowanie powracającego głodu staje się jeszcze trudniejsze.

Nieświadomie podejmujemy wtedy szkodliwe i impulsywne decyzje dietetyczne:

• zamawianie dań o wysokim stopniu przetworzenia i w większej porcji niż to konieczne,
• podaż płynnych kalorii (słodkich napojów, alkoholu), które nie stymulują receptorów sytości w stopniu równoważnym posiłkom stałym,
• traktowanie deserów i przekąsek w kategoriach psychologicznej nagrody za podjęty trud fizyczny.

Jak zauważa Aneta Słapek, dietetyczka kliniczna Nuja: „Największym wrogiem trwałej zmiany jest skakanie między zupełnie różnymi planami bez czasu na stabilizację”. Ta sama logika dotyczy aktywności fizycznej: pojedynczy intensywny weekend nie zastąpi rytmu, który łączy ruch, sen, regularne posiłki i rozsądny deficyt energetyczny.

Jak powinien wyglądać idealny posiłek po intensywnym wysiłku?

Głównym zadaniem posiłku spożywanego po zakończeniu aktywności jest stymulacja procesów anabolicznych oraz regulacja pobudzenia przy jednoczesnym zapewnieniu długotrwałego uczucia sytości. Wybór dań ciężkostrawnych, cechujących się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych, wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny, skutkując uczuciem senności, przeciążenia układu pokarmowego oraz szybkim powrotem apetytu na przekąski.

Żeby zmaksymalizować regenerację po wysiłku i dostarczyć organizmowi deficytowych składników, posiłek powinien składać się w większość z białka, złożone węglowodany i błonnik. Dobrym wyborem będą chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych albo tofu. Źródło węglowodanów złożonych, znajdziemy w ziemniakach, kaszy, ryżu i pieczywie pełnoziarnistym. Trzecim ważnym elementem są warzywa, świeże lub gotowane, które dostarczają nie tylko błonnika, ale i mikroelementów.

Zastosowanie zasady jednego, zbilansowanego posiłku po dużym wysiłku spożywanego w spokojnym otoczeniu i atmosferze, pozwala odróżnić rzeczywisty głód fizjologiczny od czysto psychicznej chęci kontynuowania jedzenia.

Długofalowa perspektywa

Skuteczność procesu redukcji tkanki tłuszczowej determinowana jest przez powtarzalne, codzienne decyzje podejmowane w skali tygodni i miesięcy, a nie przez incydentalne wycieczki weekendowe. Ruch w terenie nie powinien być traktowany jako narzędzie służące bezpośredniemu „odpokutowaniu” wcześniejszych zaniedbań, lecz jako element wspierający kondycję oraz poprawiający dobrostan psychiczny.

Po powrocie z całodniowej aktywności kluczowym działaniem powinno być w pierwszej kolejności wyrównanie stanów odwodnienia organizmu (często mylonego z uczuciem głodu), a następnie spożycie zaplanowanego, standardowego posiłku. Okazjonalne włączenie bardziej kalorycznych potraw bądź deseru nie niweczy postępów sylwetkowych, ale musi rzeczywiście być okazjonalne, a nie stanowić wstępu do całego łańcucha nieregularnych i wysokokalorycznych przekąsek.

Jak wskazuje dietetyczka Anna Słapek w artykule “Jak schudnąć z brzucha – co działa, a co jest mitem?”: “Trening siłowy lub oporowy to dobra metoda na zbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie deficytu kalorycznego, ale podstawą zdrowego odchudzania jest przede wszystkim dobrze zbilansowana dieta i rutyna, która promuje większą ilość ruchu w codziennych czynnościach (NEAT)”

Artykuł sponsorowany